プリン体の多い食べ物は、鶏レバー（312.2mg/100g）、干物マイワシ（305.7mg/100g）、豚レバー（284.8mg/100g）などの内臓肉・干物類です。日本痛風・核酸代謝学会の「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」では、痛風・高尿酸血症の方は1日のプリン体摂取量を400mg以下に抑えることが推奨されています。
この記事では、日本痛風・核酸代謝学会の公表資料に基づき、150品目以上の食品・飲料のプリン体含有量をカテゴリ別に一覧表で紹介します。痛風や高尿酸血症の食事管理にお役立てください。
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プリン体の多い食べ物ランキングTOP20
全食品カテゴリから、プリン体含有量が多い順にランキングしました。300mg/100gを超える食品は「極めて多い」に分類され、痛風の方は特に注意が必要です。
| 順位 | 食品名 | プリン体（mg/100g） | 分類 |
|---|---|---|---|
| 1 | 煮干し | 746.1 | 極めて多い |
| 2 | 鰹節 | 493.3 | 極めて多い |
| 3 | 干し椎茸 | 379.5 | 極めて多い |
| 4 | 鶏レバー | 312.2 | 極めて多い |
| 5 | 干物（マイワシ） | 305.7 | 極めて多い |
| 6 | 豚レバー | 284.8 | 多い |
| 7 | 大正エビ | 273.2 | 多い |
| 8 | 牛レバー | 219.8 | 多い |
| 9 | カツオ | 211.4 | 多い |
| 10 | マイワシ | 210.4 | 多い |
| 11 | サンマ（干物） | 208.8 | 多い |
| 12 | あん肝 | 399.2 | 極めて多い |
| 13 | 白子 | 305.5 | 極めて多い |
| 14 | 砂肝 | 142.9 | 中程度 |
| 15 | 豚ロース | 90.9 | 少ない |
| 16 | マグロ | 157.4 | 中程度 |
| 17 | タラバガニ | 99.6 | 少ない |
| 18 | 納豆 | 113.9 | 中程度 |
| 19 | ほうれん草 | 51.4 | 少ない |
| 20 | 白米 | 25.9 | 極めて少ない |
出典：日本痛風・核酸代謝学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」食品中プリン体含有量（mg/100g）
【魚介類】プリン体含有量一覧
魚介類はプリン体が多いイメージがありますが、実際には種類によって大きく異なります。干物や内臓（白子・あん肝）は極めて多い一方、イカやタコは中程度〜少なめです。
プリン体の少ない魚・多い魚の見分け方
プリン体が多い魚介の特徴は「干物・内臓・赤身」です。一方、白身魚や貝類は比較的少ない傾向があります。調理法では、茹でることでプリン体が煮汁に溶出し、食べる部分のプリン体量が減少します。
| 食品名 | プリン体（mg/100g） | 判定 |
|---|---|---|
| 煮干し | 746.1 | 極めて多い |
| 鰹節 | 493.3 | 極めて多い |
| あん肝（生） | 399.2 | 極めて多い |
| 白子 | 305.5 | 極めて多い |
| 干物（マイワシ） | 305.7 | 極めて多い |
| 干物（サンマ） | 208.8 | 多い |
| カツオ | 211.4 | 多い |
| マイワシ | 210.4 | 多い |
| 大正エビ | 273.2 | 多い |
| マグロ（赤身） | 157.4 | 中程度 |
| サーモン（生） | 119.3 | 中程度 |
| 鮭 | 119.3 | 中程度 |
| サバ | 122.1 | 中程度 |
| ホタテ | 76.5 | 少ない |
| 明太子 | 159.3 | 中程度 |
| たらこ | 120.7 | 中程度 |
| しらす干し | 515.7 | 極めて多い |
| タラバガニ | 99.6 | 少ない |
| ズワイガニ | 136.4 | 中程度 |
| 牡蠣 | 184.5 | 中程度 |
| いくら | 3.7 | 極めて少ない |
| うに | 137.3 | 中程度 |
| スルメイカ | 186.8 | 中程度 |
| タコ | 137.3 | 中程度 |
| 数の子 | 21.9 | 極めて少ない |
| ふぐ（皮） | 109.8 | 中程度 |
意外なデータとして、いくら（3.7mg/100g）は魚卵にもかかわらずプリン体が極めて少ない食品です。一方、しらす干し（515.7mg/100g）は小魚を丸ごと食べるため非常に高くなります。
【肉類】プリン体含有量一覧
肉類のプリン体は部位によって大きく異なります。レバーなどの内臓肉は200mg/100gを超えますが、ロースやバラなどの筋肉部位は100mg/100g前後と比較的少なめです。
痛風でも食べられる肉の選び方
痛風の方が肉を選ぶ際のポイントは「内臓を避けて筋肉部位を選ぶ」ことです。鶏むね肉や豚ロースなら1食100g程度であればプリン体100mg前後に収まります。ただし量が増えれば累積するため、1日400mgの上限を意識した管理が重要です。
| 食品名 | プリン体（mg/100g） | 判定 |
|---|---|---|
| 鶏レバー | 312.2 | 極めて多い |
| 豚レバー | 284.8 | 多い |
| 牛レバー | 219.8 | 多い |
| 砂肝 | 142.9 | 中程度 |
| ホルモン（豚小腸） | 171.4 | 中程度 |
| 鶏ささみ | 153.9 | 中程度 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 141.2 | 中程度 |
| 鶏もも肉 | 122.9 | 中程度 |
| 豚ロース | 90.9 | 少ない |
| 豚バラ | 75.8 | 少ない |
| 牛肩ロース | 90.2 | 少ない |
| 牛ヒレ | 98.4 | 少ない |
| 牛タン | 90.4 | 少ない |
| ベーコン | 61.8 | 少ない |
| ハム（ロース） | 74.2 | 少ない |
| ソーセージ（ウインナー） | 45.5 | 極めて少ない |
焼肉では、レバーやホルモンを避け、カルビ（バラ）やロースを選ぶとプリン体を抑えられます。ソーセージやベーコンなどの加工肉は加工過程でプリン体が減少するため、比較的少なめです。
【野菜・豆類・その他】プリン体含有量一覧
野菜・豆類は全体的にプリン体が少ない食品群です。ただし、干し椎茸や納豆など一部の食品は中程度〜多めのプリン体を含むため注意が必要です。
| 食品名 | プリン体（mg/100g） | 判定 |
|---|---|---|
| 干し椎茸 | 379.5 | 極めて多い |
| 納豆 | 113.9 | 中程度 |
| ほうれん草 | 51.4 | 少ない |
| 枝豆 | 47.9 | 極めて少ない |
| ブロッコリー | 70.0 | 少ない |
| もやし | 44.7 | 極めて少ない |
| わかめ | 262.4 | 多い |
| 豆腐（木綿） | 31.1 | 極めて少ない |
| 豆腐（絹ごし） | 22.0 | 極めて少ない |
| 味噌 | 63.7 | 少ない |
| 豆乳 | 22.0 | 極めて少ない |
| きのこ（しめじ） | 28.0 | 極めて少ない |
| キャベツ | 13.4 | 極めて少ない |
| トマト | 3.3 | 極めて少ない |
| こんにゃく | 0 | 極めて少ない |
| 白米 | 25.9 | 極めて少ない |
| うどん | 21.6 | 極めて少ない |
| そば | 67.4 | 少ない |
| パン（食パン） | 15.7 | 極めて少ない |
| 鶏卵 | 0 | 極めて少ない |
| チーズ | 5.7 | 極めて少ない |
| 牛乳 | 0 | 極めて少ない |
痛風の方に特に注目されやすい納豆は113.9mg/100gで中程度です。1パック（約50g）あたり約57mgなので、1日1パック程度であれば問題ありません。豆腐・鶏卵・牛乳・チーズはプリン体が極めて少なく、良質なタンパク源として活用できます。
【アルコール・飲み物】プリン体含有量一覧
アルコールはプリン体含有量に関わらず、体内での尿酸産生を促進し、尿酸排泄を抑制します。そのため、プリン体ゼロのビールや蒸留酒でも飲みすぎは尿酸値上昇の原因になります。
プリン体の少ないお酒の選び方
プリン体の観点だけでいえば、蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ブランデー）は醸造酒（ビール・日本酒・ワイン）よりプリン体が少ないです。ただし、アルコール自体が尿酸値に影響するため、日本痛風・核酸代謝学会は「種類を問わず、1日あたり日本酒1合・ビール500ml・ウイスキー60ml程度まで」としています。
| 飲料名 | プリン体（mg/100ml） | 備考 |
|---|---|---|
| ビール | 3.3〜6.9 | 醸造酒で最も多い |
| 発泡酒 | 2.8〜3.9 | ビールよりやや少ない |
| プリン体ゼロビール | 0 | プリン体はゼロだがアルコールの影響は残る |
| 日本酒 | 1.2〜1.5 | 醸造酒だが意外と少ない |
| ワイン（赤） | 0.4 | 醸造酒の中では少ない |
| ワイン（白） | 0.2 | 赤より少ない |
| 焼酎（25%） | 0 | 蒸留酒のためプリン体なし |
| ウイスキー | 0.1 | ほぼゼロ |
| ブランデー | 0 | 蒸留酒のためプリン体なし |
| ハイボール | 0〜0.1 | ウイスキー+炭酸水で極めて少ない |
| レモンサワー | 0〜0.5 | 焼酎ベースなら極めて少ない |
| チューハイ | 0.1〜0.3 | 製品により差がある |
| 梅酒 | 0.2 | 少量だが糖分に注意 |
| ホッピー | 0 | ビールテイストでプリン体ゼロ |
| ノンアルコールビール | 0〜1.0 | 製品により異なる |
ビールは350ml缶1本でプリン体約12〜24mg程度です。食品と比べると少なく見えますが、複数本飲むと累積します。プリン体ゼロビールやホッピーはプリン体の観点では優秀ですが、アルコールそのものが尿酸値を上げるため、飲み過ぎには注意が必要です。
プリン体の少ない食べ物まとめ
痛風や高尿酸血症の方が安心して食べられる、プリン体の少ない食品をまとめました。プリン体50mg/100g以下の食品を中心に、栄養バランスを意識して選ぶことが大切です。
| カテゴリ | おすすめ食品 | プリン体（mg/100g） |
|---|---|---|
| 乳製品 | 牛乳・チーズ・ヨーグルト | 0〜5.7 |
| 卵 | 鶏卵・うずら卵 | 0 |
| 豆腐 | 木綿豆腐・絹ごし豆腐 | 22.0〜31.1 |
| 野菜 | キャベツ・トマト・にんじん | 3.3〜13.4 |
| 穀類 | 白米・パン・うどん | 15.7〜25.9 |
| 魚卵 | いくら・数の子 | 3.7〜21.9 |
| 加工肉 | ソーセージ・ベーコン | 45.5〜61.8 |
| きのこ類 | しめじ・えのき（生） | 28.0〜49.4 |
| 海藻類 | もずく・めかぶ | 2.0〜3.2 |
| こんにゃく | こんにゃく・しらたき | 0 |
痛風の食事管理は「食べてはいけないもの」ではなく、「何をどれくらい食べるか」の量の管理が重要です。プリン体が中程度の食品も、量を調整すれば問題なく食べられます。
1日のプリン体摂取量の目安と計算方法
日本痛風・核酸代謝学会のガイドラインでは、痛風・高尿酸血症の方の1日のプリン体摂取量は400mg以下が推奨されています。健常者の平均的な食事では1日に約600〜800mgのプリン体を摂取しているとされ、意識的な管理が必要です。
プリン体計算の具体例
ある日の食事例でプリン体を計算してみましょう。
| 食事 | メニュー | 分量 | プリン体 |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 白米+納豆+鶏卵+味噌汁 | 米150g/納豆50g/卵1個 | 約100mg |
| 昼食 | 豚ロース生姜焼き+白米+サラダ | 豚ロース120g/米150g | 約150mg |
| 夕食 | 鶏もも肉のグリル+白米+ほうれん草 | 鶏もも150g/米150g | 約225mg |
| 合計 | 約475mg | ||
この例では400mgをやや超えています。夕食の鶏もも肉を豚ロース（プリン体が少ない）に変更するだけで、合計を400mg以下に抑えられます。こうした細かい調整を毎食手計算するのは現実的ではないため、アプリによる自動計算が有効です。
よくある質問
Q. プリン体の多い食べ物ワースト10は？
煮干し（746.1mg）、しらす干し（515.7mg）、鰹節（493.3mg）、あん肝（399.2mg）、干し椎茸（379.5mg）、鶏レバー（312.2mg）、白子（305.5mg）、干物マイワシ（305.7mg）、豚レバー（284.8mg）、大正エビ（273.2mg）の順です。すべて100gあたりの含有量です。
Q. プリン体の少ない魚は？
ホタテ（76.5mg/100g）、タラバガニ（99.6mg/100g）が代表的です。魚卵ではいくら（3.7mg/100g）と数の子（21.9mg/100g）がプリン体極めて少ない食品です。白身魚も赤身魚に比べて少ない傾向があります。
Q. 痛風でも食べていい肉は？
豚ロース（90.9mg/100g）、牛肩ロース（90.2mg/100g）、牛タン（90.4mg/100g）、豚バラ（75.8mg/100g）などの筋肉部位は比較的プリン体が少なく、1食100g程度であれば問題ありません。レバー・ホルモンなどの内臓肉は避けましょう。
Q. アルコールでプリン体が少ないのは？
焼酎・ウイスキー・ブランデーなどの蒸留酒はプリン体がほぼゼロです。ハイボール、ホッピーも低プリン体です。ただし、アルコール自体が尿酸値を上昇させるため、プリン体ゼロでも飲み過ぎは禁物です。
Q. プリン体の1日の摂取上限は？
日本痛風・核酸代謝学会のガイドラインでは、痛風・高尿酸血症の方は1日400mg以下が推奨されています。健常者の平均摂取量は600〜800mg/日とされており、意識的な制限が必要です。
Q. プリン体を減らす調理法はある？
プリン体は水溶性のため、茹でることで食材から煮汁に溶出します。茹でて煮汁を捨てる調理法は、食べる部分のプリン体を20〜30%程度減らせるとされています。ただし、鍋料理のようにスープごと飲む場合は効果がないため注意が必要です。
プリン体の計算を簡単にする方法
この記事で紹介した食品のプリン体含有量を毎食手計算するのは大変です。痛風管理アプリなら、150品目以上のプリン体データベースから食品を選んでグラム数を入力するだけで、1日の合計プリン体量を自動計算できます。
- 150品目以上のプリン体データベース：日本痛風・核酸代謝学会の資料に基づくデータ
- 1日400mg基準の自動警告：超過時に警告ラインを表示
- 尿酸値・発作の記録：グラフで推移を見える化
- CSV書き出し：通院時に医師へデータ共有
